Individuell üben

Ein gesunder Bewegungsapparat braucht zwei Dinge: Beweglichkeit und Stabilität im ganzen Körper. Manch einer, der mit Übungen seine Muskeln kräftigt, fragt sich, warum er seine Schmerzen nicht los wird. Heißt es nicht, wir sitzen zu viel und unsere Muskeln sind zu schwach? Die Aussage „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“ stimmt einfach nicht. Man kann mit Krafttraining seine Muskeln so verhärten, dass Schmerzen die Folge sind. Viele merken, dass Dehnübungen nicht nachhaltig sind, nur für einen kurzen Moment helfen. Welches Training brauchen unsere Muskeln?

Muskeln mit unterschiedlichen Aufgaben

Unsere Muskulatur ist in Schichten angeordnet, wie bei einer Zwiebel. Jede Schicht hat ihre Aufgabe. Die Muskeln der beiden tiefsten Schichten spannen unsere Wirbelsäule auf. Sie richten den Rumpf auf und halten ihn idealerweise stabil aufrecht. Diese Muskeln haben eine Haltefunktion.

Die Muskeln der darüber liegenden Schichten haben die Aufgabe, uns zu bewegen. Wenn die tiefen Muskeln nicht kräftig genug sind, um uns stabil aufrecht zu halten, versuchen die Bewegungsmuskeln Haltungsaufgaben mit zu übernehmen. Für eine Haltefunktion sind sie aber nicht gebaut. Auf Dauer werden sie sich langsam immer mehr verspannen, weil sie Bewegungen nicht mehr mitmachen.

Muskeln brauchen Bewegung

Muskeln funktionieren nur gut, wenn sie ausreichend bewegt werden. Das gilt für beide Typen der Muskulatur, für die tiefen Haltemuskeln und für die oberflächlichen Bewegungsmuskeln. Allerdings aus unterschiedlichen Gründen.

Wenn wir uns bewegen, muss sich die tiefe Muskulatur ständig an eine neue Situation anpassen. Sie will uns schließlich in jeder Position stabil halten. Deshalb können wir die tiefe Muskulatur durch Positionswechsel trainieren. Dafür gibt es spezielle Übungen. Mit Krafttraining können wir hier wenig erreichen.

Im Gegensatz zur tiefen Muskulatur mag die Bewegungsmuskulatur dauerhafte Haltespannungen gar nicht. Bewegungsmuskulatur bleibt nur dann geschmeidig, wenn sie ausreichend bewegt wird. Verspannte Bereiche bilden Inseln, die sich an Bewegung nicht mehr beteiligen. Wie eingangs beschrieben arbeiten Muskeln nie isoliert sondern immer im Verbund mit anderen Muskeln. Verspannte Bereiche belasten das ganze System. Schmerzsymptome können die Folge sein.

Müde Muskeln

Wenn sich Ihre Muskeln schwach anfühlen, glauben Sie natürlich, dass Sie die Muskeln stärken müssen, weil sie zu schwach sind. Diese Muskeln fühlen sich jedoch nur schwach an, weil sie überarbeitet sind. Sie müssen nämlich 24 Stunden am Tag arbeiten, sogar während sie schlafen. Und warum? Weil Muskeln Energie brauchen, wenn sie kontrahieren wollen. Diese Energie stellt der Muskel durch chemische Prozesse selbst her. Verspannte Muskeln sind also dauerhaft aktiv. In Wirklichkeit sind sie nicht zu schwach sondern bräuchten mal Pause. Damit sie die bekommen, müssen wir sie erst einmal entspannen.

Vergessene Muskeln

Wenn wir eine Antwort darauf haben wollen, welche Übungen uns ans Ziel bringen, dann hilft uns die Erkenntnis des Körpertherapeuten Thomas Hanna. Er hat sehr früh schon beschrieben, dass Rezeptoren in der Muskulatur unser zentrales Nervensystem über ihren Zustand informieren, also Spannung, Temperatur, Lage im Raum. Diese Parameter verändern sich bei Bewegung. Unser zentrales Nervensystem (ZNS) erhält während der Bewegung ständig neue Daten, wertet diese aus und gibt Handlungsbefehle an die Muskulatur zurück. Ohne diesen Datenaustausch könnten wir keine präzise, weiche, zielgerichtete Bewegung ausführen.

In den durch chronische Verspannung entstandenen „Inseln ohne Bewegung“, die ich auf der ersten Seite beschrieben habe, findet kein Datenaustausch statt. Denn wo sich nichts verändert, gibt es nichts zu melden. Je mehr Informationen unser Hirn aus einer Körperregion erhält, desto mehr Raum belegt diese Region im zuständigen Frontallappen (genauer: motorischer Kortex). Körperregionen, aus denen der motorische Kortex keine Informationen mehr erhält, bildet er mit der Zeit immer kleiner ab. Mit anderen Worten: Wir verlieren den Zugriff auf diese Muskeln. Thomas Hanna hat das „sensomotorische Amnesie“ genannt.

Beispiel Dehnung

Aus diesem Grund ist passive Dehnung wenig nachhaltig. Während dieser Dehnung ohne aktive Muskelarbeit erhält unser motorischer Kortex keine Informationen. Es besteht sogar die Gefahr, dass die Muskulatur zusätzlich eine Schutzspannung aufbaut, weil wir ihre verkürzten Fasern auf Länge zwingen.

Während einer dynamischen Dehnung bekommt unser Kortex die Informationen, die es ihm ermöglichen, Befehle zur Entspannung an die Muskulatur zu geben.

„Ich mach doch schon so viel“

Das höre ich manchmal von Patienten, die nicht verstehen, warum es ihnen nicht besser geht, obwohl sie fleißig üben.

Eine Fehlhaltung, die sich aus einer Dauerkontraktion ergibt, ist nicht statisch. Sie bestimmt die Art, wie sich ein Mensch bewegt – im Alltag und während der Übungen. Weil wir eine Fehlhaltung nicht wahrnehmen, sie ist ja unsere als normal empfundene alltägliche Haltung, trainieren wir unbewusst in der vorhandenen Fehlhaltung.

So arbeiten wir unbemerkt an der Kräftigung und Manifestation unserer Fehlhaltung. Dadurch können Schmerzen langfristig sogar stärker werden, auch wenn sie sich vorrübergehend durch ein Training meist bessern.

Übungen für neue Beweglichkeit

Übungen für zu Hause unterstützen die Nachhaltigkeit meiner Behandlung. Sie erfüllen verschiedene Funktionen:

Korrekturübungen: lösen z. B. blockierte Iliosakralgelenke.
Übungen für mehr Beweglichkeit: dekomprimieren verkürzte Muskeln, helfen gegen Fehlhaltung.
Core-Training: kräftigt die tiefe Muskulatur und stabilisiert unsere Haltung.
Sensomotorische Übungen nach Thomas Hanna (s. o.): helfen gegen chronische Verspannungen, indem sie uns den verloren gegangenen Zugriff auf Muskeln zurück geben.